「ダイエットのために朝食を抜いている」「朝は食欲がないからコーヒーだけ」
という人は少なくありません。
しかし、健康的に痩せたい、体型を維持したい、
そしていつまでも若々しくいたいと考えるなら、
朝食を上手に取り入れることが大切です。
その理由の一つが、ＤＩＴ（食事誘発性熱産生）です。
ＤＩＴとは、食事をした後に消化・吸収・代謝などのために
体が使うエネルギーのことです。
食事をすると、安静にしていても
体内では栄養素を処理するためにエネルギーが使われます。
その結果、食後には体温が上がったり、エネルギー消費量が一時的に増えたりします。
つまり、私たちは「食べること」そのものによっても
エネルギーを消費しているのです。
朝食はＤＩＴを活用する絶好のタイミング
ＤＩＴは一日の中で一定ではなく、
一般的に朝食後のほうが夕食後より高くなりやすいことが知られています。
そのため、同じように食事をするのであれば、朝食を適切に摂ることは、
体のエネルギー代謝を効率よく働かせるうえで意味があります。
特に、朝食を抜いて昼食まで何も食べない生活を続けていると、
朝の活動に必要なエネルギーや栄養素を補給できません。
もちろん、「朝食を食べれば必ず痩せる」という単純な話ではありません。
体脂肪を減らすためには、一日の総摂取エネルギーや活動量、睡眠なども重要です。
しかし、朝食を適切に摂ることで、
食事による熱産生を一日の早い時間帯に活用できることは、
健康的な生活習慣をつくるうえで注目したいポイントです。
ＤＩＴを高めるカギは「何を食べるか」
ＤＩＴは、食べた栄養素によっても違いがあります。
一般的に、三大栄養素の中ではタンパク質のＤＩＴが最も高く、
次いで糖質、脂質という特徴があります。
そのため、朝食では菓子パンや甘い飲み物だけで済ませるのではなく、
タンパク質をしっかり摂ることを意識したいものです。
例えば、
・卵
・魚
・鶏肉
・納豆
・豆腐
・ヨーグルト
・牛乳や豆乳
などは、朝食に取り入れやすいタンパク質食品です。
そこに、ご飯や全粒穀物、野菜、果物などを組み合わせると、
さまざまな栄養素を補給できます。
例えば「ご飯＋納豆＋卵＋味噌汁＋野菜」という和食の朝食は、
タンパク質、糖質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などを組み合わせやすい食事です。
忙しい場合でも、「ヨーグルト＋果物＋卵」「ご飯＋納豆」など、
まずは、タンパク質を含む食品を一品加えることから始めるとよいでしょう。
朝食は「体温」と活動スイッチにもなる
朝起きたばかりの体は、睡眠中の休息モードから
日中の活動モードへ切り替わっていきます。
朝食を摂ると、消化管が活動し始め、消化・吸収のために
体内でさまざまな反応が起こります。
さらに、食事による熱産生によって体温上昇にもつながります。
朝食を摂ることは、単に空腹を満たすだけではなく、
「これから活動する時間ですよ」と体に知らせる生活リズムの一部とも考えられます。
朝から体を動かし、日中にしっかり活動する習慣ができれば、
結果的に一日の総消費エネルギーを確保しやすくなります。
４０歳代以降は「食べないダイエット」に注意
特に４０歳代以降は、若い頃と同じように
食事量を減らすだけのダイエットには注意が必要です。
年齢とともに筋肉量が低下すると、基礎代謝量も低下しやすくなります。
そこで「太りたくないから食べない」という方法を続けてしまうと、
必要なエネルギーやたんぱく質まで不足し、
筋肉を維持しにくくなる可能性があります。
健康的で美しい体を目指すなら、単純に体重を減らすのではなく、
筋肉をできるだけ維持しながら余分な体脂肪を減らすことが重要です。
そのためには、筋力トレーニングと適切な栄養摂取を組み合わせることが大切です。
朝食でたんぱく質を補給することも、その一つの方法です。
朝食を食べれば何でもいいわけではない
ただし、「朝食を食べること」だけを意識すればよいわけではありません。
例えば、菓子パン、砂糖の多いシリアル、甘い飲料などだけで
朝食を済ませてしまうと、糖質に偏った食事になりやすくなります。
おすすめしたいのは、タンパク質＋適量の糖質＋野菜や果物という組み合わせです。
タンパク質は筋肉や皮膚、髪などの材料となり、
糖質は脳や筋肉を動かすエネルギー源になります。
また、野菜や果物からはビタミン、ミネラル、食物繊維などを補給できます。
つまり、朝食は「量をたくさん食べる」のではなく、
「必要な栄養素をバランスよく摂る」ことが重要なのです。
朝食は美しさを支える生活習慣にもなる
健康的な美しさは、化粧品や美容法だけでつくられるものではありません。
十分な栄養、適度な運動、質の高い睡眠、規則正しい生活リズムなど、
毎日の生活習慣が土台になります。
朝食を適切に摂れば、ＤＩＴによる食後のエネルギー消費を活用できるだけでなく、
一日の栄養を確保するきっかけにもなります。
特にタンパク質は、筋肉だけでなく、
皮膚や髪などの健康を維持するためにも欠かせない栄養素です。
「食べないことで若々しくなれる」のではなく、必要な栄養をきちんと摂り、
体をしっかり動かせる状態をつくることが、長期的な健康と美容につながります。
朝食を「代謝を整える習慣」に
朝食は、ダイエットのために我慢して抜くものではなく、
一日の代謝や活動を支える大切な食事です。
ＤＩＴは食事内容や量、体格などによって変化するため、
「朝食を食べればＤＩＴが大幅に上がって痩せる」と考えるのは適切ではありません。
しかし、朝食は夕食に比べて食事誘発性熱産生が高くなりやすく、
朝から必要な栄養を補給して日中の活動につなげるという意味でも、
健康的な生活習慣の一部として取り入れる価値があります。
朝食を抜くのではなく、タンパク質を中心に、
糖質、野菜や果物などをバランスよく組み合わせる。
そして、朝食を摂った後は、できる範囲で体を動かす。
このような習慣を積み重ねることが、体の代謝を支え、筋肉を守り、健康で美しく、
若々しい体を維持することにつながります。
「朝はしっかり食べる、夜は食べ過ぎない」。
そんな一日の食事リズムを意識することから、
無理なく続けられる健康習慣を始めてみてはいかがでしょうか。
