「最近、肌のハリがなくなってきた・・・」
「以前よりシワやたるみが目立つようになった・・・」
４０歳代になると、こうした肌の変化を感じる女性が増えてきます。
スキンケアで保湿することも大切ですが、
年齢とともに変化する肌を根本から考えるなら、ぜひ注目したいのが真皮の質です。
肌は大きく分けると、表皮・真皮・皮下組織から構成されています。
その中でも真皮には、肌の弾力やハリを支えるコラーゲンや
エラスチン、ヒアルロン酸などが存在しています。
つまり、若々しい肌を保つためには、表面だけをケアするのではなく、
真皮をつくる材料を毎日の食事からしっかり補うことが重要なのです。
そこで意識したいのが、高タンパク質・低脂質の食事です。
美肌の土台「コラーゲン」はタンパク質からつくられる
コラーゲンは肌のハリを支える重要なタンパク質です。
もちろん、食事から摂取したコラーゲンが、
そのまま肌のコラーゲンになるわけではありません。
肉や魚、卵、大豆製品などに含まれるタンパク質は、
消化されてアミノ酸などに分解され、
体内でさまざまなタンパク質をつくる材料として利用されます。
つまり、体内で新しいコラーゲンをつくるためにも、
十分なタンパク質を確保することが必要なのです。
特に４０歳代以降は、若い頃と同じように食べているつもりでも、
筋肉量が減少しやすく、食事量を減らしすぎることで
タンパク質まで不足してしまうことがあります。
「ダイエットのために食事を減らしたら、肌まで老けて見えるようになった」
という場合、単純なカロリー不足だけでなく、
肌や筋肉をつくる材料が不足している可能性も考えられます。
古くなったコラーゲンを「つくり替える」ことも大切
美肌を考えるとき、「コラーゲンを増やす」ことばかりに目が向きがちです。
しかし、実際には古くなったコラーゲンを分解し、
新しいものへとつくり替える代謝も重要です。
コラーゲンは一度つくられたら永久に存在するものではありません。
古くなったり、紫外線や酸化、糖化などによって
ダメージを受けたりしたコラーゲンは、少しずつ分解され、
新しい組織へと入れ替わっていきます。
この「つくる→壊す→つくり直す」というサイクルが正常に働くことが、
真皮のコンディションを保つうえで重要です。
そして、新しいコラーゲンや皮膚組織をつくり直すためには、
当然ながら材料となるアミノ酸やタンパク質が必要になります。
そのため、タンパク質が不足した状態では、
古くなった組織を入れ替えるための材料も不足しやすくなります。
美肌を目指すなら、「古いコラーゲンをため込まない」
「新しいコラーゲンをつくれる状態を整える」という両方の視点が大切なのです。
では、なぜ「低脂質」も意識するの？
タンパク質をしっかり摂る一方で、気をつけたいのが脂質の摂りすぎです。
もちろん、脂質は体にとって必要な栄養素です。
細胞膜やホルモンなどの材料にもなるため、極端に脂質を避ける必要はありません。
しかし、脂質を含む高カロリーな食品を習慣的に摂りすぎれば、
エネルギー過剰につながり、体脂肪が増える原因になります。
そして、体脂肪が増えすぎると、単に体型の問題だけではなく、
ホルモンや代謝、慢性的な炎症など、
さまざまな体内環境にも影響する可能性があります。
特に女性にとって気になるのが、
成長ホルモンやＩＧＦ－１など、組織の成長や修復に関わるシグナルです。
成長ホルモンは、睡眠や運動、栄養状態などさまざまな要因の影響を受けます。
また、加齢とともに分泌量が低下することも知られています。
そのため、「脂肪をたくさん摂れば摂るほど美肌になる」というわけではありません。
むしろ４０歳代以降は、必要な栄養素を確保しながら
余分なエネルギーを摂りすぎない食生活を意識することが大切です。
「高タンパク質＋低脂質」は美肌とボディメイクの両方に役立つ
高タンパク質・低脂質の食事を意識するメリットは、肌だけではありません。
タンパク質は筋肉を維持するためにも重要な栄養素です。
４０歳代以降は筋肉量が低下すると基礎代謝の低下にもつながりやすく、
以前と同じ食事量でも太りやすくなったと感じることがあります。
そこで、魚、鶏むね肉、ささみ、卵、大豆製品、脂質の少ない乳製品などを
上手に取り入れ、タンパク質を確保することが大切です。
一方、揚げ物、脂身の多い肉、生クリームなど脂質の多い食品は、
量や頻度を調整しましょう。
ただし、魚やナッツなどに含まれる脂質まで一律に避ける必要はありません。
特に魚に含まれるＥＰＡやＤＨＡなどの脂肪酸は、健康維持のためにも重要です。
「低脂質」とは、脂質をゼロにすることではなく、
摂りすぎを防ぎ、質と量を意識することと考えるとよいでしょう。
タンパク質だけではコラーゲンはつくれない
もう一つ重要なのが、タンパク質だけで美肌が完成するわけではないということです。
コラーゲンの合成には、ビタミンCなどの栄養素も関係しています。
そのため、肉や魚だけを食べるのではなく、
野菜や果物なども組み合わせることが大切です。
例えば、
・鶏むね肉 ＋ ブロッコリー
・鮭 ＋ 野菜たっぷりの味噌汁
・豆腐 ＋ 海藻 ＋ 野菜
・卵 ＋ キウイやいちご
など、タンパク質源と野菜・果物を組み合わせると、
よりバランスのよい食事になります。
さらに、紫外線、睡眠不足、喫煙、過度な糖質摂取なども肌の老化に関係します。
食事だけですべてを解決しようとするのではなく、
睡眠、運動、紫外線対策なども含めて、総合的に肌を守ることが重要です。
４０歳代からは「肌に何を塗るか」だけでなく「何を食べるか」
４０歳代からの美肌づくりでは、化粧水や美容液などの外側からのケアだけでなく、
体の内側から真皮を支えるという発想が大切です。
特に意識したいのが、「十分なタンパク質」「脂質の摂りすぎを防ぐ」
「ビタミン・ミネラルも一緒に摂る」という食生活です。
古くなったコラーゲンを代謝し、新しいコラーゲンや皮膚組織をつくるためにも、
材料となる栄養素を不足させないことが重要です。
また、体脂肪が増えすぎると、
代謝やホルモン環境にも悪影響を及ぼす可能性があります。
だからこそ、ただ食事量を減らすだけのダイエットではなく、
「必要なものはしっかり食べ、余分なものは摂りすぎない」という考え方が、
４０歳代の美容とボディメイクには向いています。
目指したいのは、体重だけが軽い体ではありません。
筋肉を守りながら余分な体脂肪を増やさず、
肌の土台となる真皮にも十分な栄養を届けること。
毎日の食事を少し見直すことが、
数年後のハリ・弾力のある肌を支える大切な習慣になるのです。
