美容や健康を意識して食生活を見直す女性の間で、
近年あらためて注目されているのが「青魚」です。
サバ、イワシ、アジ、サンマなどの青魚には、
体に良い脂として知られる「ＤＨＡ」と「ＥＰＡ」が豊富に含まれています。
これらの成分は、血液や脳の健康を支えるだけでなく、
美肌やエイジングケアにも深く関わる栄養素として知られています。
しかし、せっかく青魚を食べるなら、
できるだけ効率よくＤＨＡ・ＥＰＡを摂取したいものです。
そこで注目したいのが「食べ方」です。
実は、ＤＨＡやＥＰＡを効率的に取り入れるなら、
焼き魚や揚げ物よりも「刺身」で食べるほうが適していると考えられています。
今回は、美容との関係を中心に、
なぜ青魚は刺身で食べるほうが良いのかを詳しく解説します。
ＤＨＡ・ＥＰＡは美容に欠かせない「良質な脂」
脂質というと、「太る」「肌に悪い」というイメージを持つ方も少なくありません。
しかし、脂質には体に必要なものも多く存在します。
ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）とＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）は、
青魚に豊富に含まれる「オメガ3脂肪酸」の一種で、
体内ではほとんど作ることができない必須脂肪酸です。
美容面では、以下のような働きが期待されています。
血流を改善して肌に栄養を届けやすくする
ＥＰＡには血液をサラサラに保つ働きがあるとされ、
血流改善をサポートするといわれています。
血流が悪くなると、肌細胞へ十分な酸素や栄養が届きにくくなり、
・肌のくすみ
・顔色の悪さ
・クマ
・冷え
・むくみ
などの原因になることがあります。
反対に、血液循環が良好になると肌のターンオーバーも整いやすくなり、
健やかな肌環境づくりにつながります。
肌の乾燥対策にも役立つ
ＤＨＡやＥＰＡは細胞膜の材料にもなるため、肌のうるおい維持にも関係しています。
年齢を重ねると皮脂量や水分保持力が低下しやすくなりますが、
良質な脂を適切に摂取することは、内側からの乾燥対策にも役立つ可能性があります。
炎症を抑える働き
ＥＰＡには炎症を抑える作用も期待されています。
慢性的な炎症は、
・ニキビ
・肌荒れ
・赤み
・老化促進
など、美容トラブルの原因になることがあります。
そのため、青魚に含まれるオメガ3脂肪酸は、
エイジングケアを意識する世代にも重要な栄養素として注目されています。
なぜ刺身のほうがＤＨＡ・ＥＰＡを効率よく摂れるのか？
ここで重要になるのが「調理方法」です。
ＤＨＡやＥＰＡは非常にデリケートな脂質で、熱に弱く酸化しやすい特徴があります。
つまり、高温で加熱すると、一部の栄養が失われてしまう可能性があるのです。
焼き魚では脂と一緒に流れ出ることも
サバやサンマを焼くと、グリルに脂が落ちます。
この脂の中にはＤＨＡやＥＰＡも含まれています。
もちろん焼き魚にも栄養は残っていますが、
刺身に比べると摂取量は少なくなる可能性があります。
特に「脂が乗っている魚ほど栄養豊富」といわれる一方、
その脂が加熱で流れ落ちてしまうのは少しもったいない部分でもあります。
揚げ物は酸化リスクも高まる
フライや唐揚げなどの高温調理では、ＤＨＡやＥＰＡが酸化しやすくなります。
さらに、調理油によって余分な脂質やカロリーが増えやすく、
美容やダイエットを意識している方にとっては注意したいポイントでもあります。
もちろん、揚げ物が悪いわけではありませんが、
ＤＨＡ・ＥＰＡを効率よく摂りたいなら、生で食べるほうが有利といえるでしょう。
刺身は栄養をダイレクトに摂取しやすい
刺身は加熱をしないため、ＤＨＡやＥＰＡを壊さずそのまま摂取しやすい食べ方です。
また、余計な油を使わないため、
・カロリーを抑えやすい
・糖質が少ない
・高タンパク
・良質な脂が摂れる
という、美容や健康管理にうれしい特徴があります。
さらに、青魚に含まれるタンパク質は、肌や髪、筋肉の材料としても重要です。
特に４０歳代以降は筋肉量が低下しやすく、代謝も落ちやすくなるため、
高タンパクで良質な脂を含む青魚は積極的に取り入れたい食材といえます。
美容のためにおすすめの青魚
美容を意識するなら、以下のような青魚がおすすめです。
・サバ
・イワシ
・アジ
・サンマ
・ブリ
・カツオ
特に旬の時期の魚は脂が乗っており、ＤＨＡ・ＥＰＡも豊富です。
刺身で食べる際は、新鮮なものを選ぶことが大切です。
刺身を食べる際の注意点
栄養価の高い刺身ですが、食べ方には注意も必要です。
鮮度が重要
ＤＨＡやＥＰＡは酸化しやすいため、鮮度が落ちると栄養価も低下しやすくなります。
購入後はできるだけ早めに食べることが大切です。
食べ過ぎには注意
健康に良いとはいえ、脂質であることに変わりはありません。
適量を意識しながら、野菜や海藻類などと組み合わせて
バランス良く食べることが重要です。
青魚に含まれるＤＨＡやＥＰＡは、美容と健康の両方を支える重要な栄養素です。
特に、
・血流改善
・美肌づくり
・乾燥対策
・炎症ケア
・エイジングケア
などを意識する方にとって、積極的に摂りたい成分といえるでしょう。
そして、ＤＨＡ・ＥＰＡは熱に弱く酸化しやすいため、
効率よく摂取したい場合には「刺身」で食べる方法が非常におすすめです。
もちろん焼き魚や煮魚にも良さはありますが、美容目的で青魚を取り入れるなら、
週に数回は刺身を取り入れてみるのも良い習慣かもしれません。
毎日の食事の積み重ねが、未来の肌や体づくりにつながっていきます。
内側からの美容ケアとして、ぜひ青魚の力を上手に活用してみてください。
